膝の痛み情報館

膝の痛み(膝痛)変形性膝関節症などの膝関節痛の症状原因治療予防についての情報です

日常での膝痛運動

日常生活に膝痛予防対策として運動や筋トレを組み入れましょう。日常生活の動作にちょっと変化を加えることで太ももの筋肉を鍛える方法もあります。

日常生活の中で膝痛改善対策

 膝痛予防の立ち方

日常生活の中で、膝をちょっと曲げ加減にして立つ工夫をすると、太ももの筋肉が知らず知らず鍛えられます。
腰を少し落とす感じで膝を曲げ加減に立ったり歩いたりします。重心が足の側面に片寄らないようにして、膝に重心が均等にかかるようにします。台所仕事などの立ち仕事、電車の中で、歩くときに、試してみてはいかがでしょう。

 ラジオ体操

膝痛には様々な体操をするのが理想的ですが、なかなか長続きしません。ラジオ体操から始めてみませんか?ラジオ体操の中の飛びはねる運動は膝に負担がかかりますから、膝を軽く曲げるだけにします。膝痛が悪化したら中止してください。膝に負担がかかりすぎています。

 お風呂でペットボトルを使う筋トレ

浴槽の中でペットボトルを使って、腰痛のための太ももの内側の筋肉を鍛えます。用意するものは空のペットボトルだけです。必ず蓋をしてください。
空のペットボトルの浮力は意外と大きいので、押さえつけているだけでも筋肉を鍛えることができます。また、浴槽の中ですから、温熱療法にもなります。

  • 浴槽の中にに座って、太ももの間にペットボトルを挟みます。(ペットボトルが膝に当たると痛い場合は、ももの上のほうにずらしてください。)
  • 膝は軽く曲げます。
  • ペットボトルが浮かないようにペットボトルを押さえつけます。

 ウォーキングなどの軽い運動

膝痛体操やストレッチで膝の痛みが和らいだら、軽いウォーキングをしてみませんか?第二の心臓とよばれる足を使う運動がウォーキングです。ウォーキングは脂肪燃焼に適した有酸素運動です。膝痛の場合は脂肪燃焼を目的としたウォーキングではなく、膝痛を考慮した平地での軽いウォーキングにしましょう。最初から本格的なウォーキングに挑戦するのは避けてください。徐々に強度を上げていきます。水中ウォーキングもおすすめです。平泳ぎ以外のスイミングも良いです。

  • ウォーキング中に膝が痛くなったら、すぐにウォーキングを止めます。
  • 徐々に、距離を伸ばしたりスピードを早くしたりしていきます。

 - 膝の痛みのケアと予防

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