膝の痛み情報館

膝の痛み(膝痛)変形性膝関節症などの膝関節痛の症状原因治療予防についての情報です

変形性膝関節症の膝痛体操

変形性膝関節症の膝痛体操には、セッティング体操、脚上げ体操、ボール体操などがあります。定期的な体操(無理をしない)が大切です。自分に合った体操を1つでも良いですので毎日行いましょう。
膝痛が悪化したら体操は中止してください。また、重度の変形性膝関節症や怪我や他の病気による二次性の膝痛の場合もありますから、膝痛体操を始める前に、専門医に相談してください。
日常生活の動作にちょっと変化を加えることで太ももの筋肉を鍛える方法もあります。ここでは、セッティング体操とボール体操をご紹介します。

膝痛体操の基本

膝が痛くなるような運動は避けるべきですが、膝に負担をかけずに太ももをを丈夫にする運動を毎日少しずつでも継続してすることが大切です。運動療法(膝痛体操)は、

  • 毎日、継続して行うことが大切です。
  • 無理せず徐々に運動強度を上げます。(1セットに行う回数や1日のセット数を加減します)
  • 右足を行ったら左足も行います。
  • 数秒間は静止します。
  • 膝痛が悪化したら体操は中止します。
  • 専門医の診察を受けて、膝痛の原因を見極めます。

膝痛体操による改善目安

膝痛の予防や改善のための体操による成果判断は、膝痛が和らぎ具合で判断せずに、毎日の動作がどれだけ楽になったかで判断しましょう。例えば、以前より長い距離を歩けるようになった、膝痛で苦痛だった動作が楽になったなどが目安になります。
筋肉は簡単につきません。時間が必要です。無理のない運動を続けましょう。膝痛は自己判断せずに、膝痛体操をする前に医師に相談することをおすすめします。膝痛体操で膝痛が悪化したら運動・体操は中止してください。

変形性膝関節症にセッティング体操

「ゆっくり膝を伸ばす膝痛体操」のご紹介です。太ももの筋肉(大腿四頭筋)を強化する体操です。

  • 仰向けに寝るか、足を投げ出して座ります。
  • 膝の後ろに巻いたタオルや薄いクッションなどをおきます。
  • 膝をゆっくり伸ばすようにして(膝のお皿を引き上げる感じで)、静かに太もも(大腿四頭筋)を10秒程収縮させ静止します。(関節を動かさないで筋肉だけを収縮させます。)

30回を1セットとして、1日3セットが基本です。1日に数回に分けて200~300回(少なくとも100回)します。最初は少しずつ、徐々に回数とセット数を増やしても良いです。毎日行うことがポイントです。

変形性膝関節症にボール体操

太ももの内側筋肉を鍛える「ボール体操」のご紹介です。
ボールをはさみつけて太ももの内向きに力をいれることで、太ももの内側筋肉を鍛える体操です。

  • 床に座って、太ももの間にボールを挟みます。
    • ボールは、直径20センチ程度の硬めが適当です。(バレーボールやサッカーボールなど)
    • ボールが床につくようにします。(床から浮かないようにします。)
    • ボールが膝に当たると痛い場合は、ももの上のほうにずらしてください。
    • 膝は軽く曲げます。
  • 息を吐きながら5秒間、ももを内方向に力を入れていきます。(「1,2,3,4,5」と声を出しながらやると自然に息を吐くことができます。)
  • 力を抜きます。

20回を1セットとして、1日2セットが基本です。

 - 変形性膝関節症の運動療法

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