膝の痛み情報館

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変形性膝関節症の脚上げ体操

変形性膝関節症の膝痛体操のうち、椅子に座って行う脚上げ体操、仰向けに寝て脚上げ体操、横向きに寝て脚上げ体操の計3つの脚上げ体操をご紹介します。

椅子に座って脚上げ体操

膝を屈伸せずに伸ばしたまま太もも(大腿四頭筋)の筋力を鍛える膝痛体操です。膝痛があったり、寝て脚上げ体操ができない方におすすめします。

  • 椅子に浅く腰掛け、少し前屈みの姿勢をとり、手は椅子のふちをつかみます。
  • 片方の足は自然に曲げて床におきます。
  • もう片方の足の膝はできるだけ伸ばしたまま、足首は直角にして爪先を天井に向けます。
  • 膝を伸ばしたまま(伸ばしたままです)、足首は直角のまま、ゆっくり床から高さ10センチまで上げて、5秒間静止します。(ももの付け根から上げるようにするのがコツです。)
  • ゆっくり足(伸ばしたまま)をもとの位置に下ろします。
  • 2~3秒休んだら、もう片方の足も同様に行います。

左右それぞれ20回を1セットとして、1日2セットが基本です。1日1セットでもよいですから、毎日続けることです。徐々に強度を上げましょう。

仰向けに寝て脚上げ足体操

膝を曲げ伸ばししない体操です。太もも(大腿四頭筋)を丈夫にして膝関節の負担を軽くします。

  • 仰向けに寝ます。両手は左右に自然において力を抜きます。
  • 片方の足を直角以上折り曲げて立てます。
  • もう片方の足を伸ばしたまま(伸ばしたままです)、ゆっくり床から高さ10センチまで上げて、5秒間静止します。
  • ゆっくり足(伸ばしたまま)をもとの位置に下ろします。
  • 2~3秒休んだら、もう片方の足も同様に行います。

左右それぞれ20回を1セットとして、1日2セットが基本です。1日1セットでもよいですから、毎日続けることです。徐々に強度を上げましょう。変形性膝関節症などで膝が曲がっている場合でも同様に行います。

横向きに寝て横脚上げ体操

横向きに寝て、膝を曲げ伸ばしせずに脚を上げ下げすることで、体の外向きに力を入れて太ももの外側筋肉を鍛える体操です。

  • 横向きに寝ます。(枕をすると楽です。)
  • 下側(床側)の脚は伸ばしたままにします。(体が不安定の場合は膝を曲げます。膝を曲げると体が安定します。)
  • 上側の足を伸ばしたまま(伸ばしたままです)、ゆっくりと床と垂直方向に10センチ程上げ、5秒間静止します。
  • ゆっくり足(伸ばしたまま)をもとの位置に下ろします。
  • 2~3秒休んだら、同じ上げ下ろしを行います。
  • 反対側の脚も同様におこないます。

左右それぞれ20回を1セットとして、1日2セットが基本です。肘を立てて上半身を起こす姿勢で横脚上げ体操をすると腰を痛めることがありますので、腰痛が心配な場合は寝ておこなう方が良いです。

 - 変形性膝関節症の運動療法

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