膝の痛み情報館

膝の痛み(膝痛)変形性膝関節症などの膝関節痛の症状原因治療予防についての情報です

ストレッチで膝可動域を広げる

膝痛ストレッチは膝を支え動かす筋肉を伸ばす運動です。膝痛ストレッチで、膝の可動域を広げます。ストレッチングには、可動域を広げるだけでなく、筋肉の柔軟性を高める、血行を促進する、運動後に行うと疲労の軽減につながる、といった効果があります。全身のリラクゼーション効果も高いですから、積極的に行ってみましょう。
壁を使って行う膝痛のストレッチ、机を使って行う膝痛のストレッチ、お風呂でストレッチをご紹介します。

膝痛ストレッチの基本

ポイントは気持ちいい位の強さです。痛いと感じる手前で止めます。やりすぎは逆効果です。ストレッチングを行うときの基本は、

  • 息を止めない(筋肉の収縮に合わせて、鼻で息を吸って、口で息を吐きます)
  • 数えながら、伸ばしている部分を意識しながら、ゆっくり伸ばします
  • 勢いや反動はつけない
  • 筋肉を伸ばした後に姿勢を保持する
  • 左右の筋肉を同じように伸ばします(左をしたら右)
  • 筋肉への負荷は徐々に上げる(いきなり最初から筋肉に強い負荷はかけない)
  • 体が冷えているときは、体を温めてから行う

膝痛ストレッチの方法

 壁を使って行う膝痛のストレッチ

  • 片手を壁に当てて立つ
  • もう片方の手で、後ろ手に同じ側の足首を持ち、身体の方向に引き寄せます。この時、太ももの前部分が伸びるのを意識してください。

 机を使って行う膝痛のストレッチ

  • 机に両手でつかまって、少し前屈みになります。
  • ゆっくりしゃがんで(膝をゆっくりと曲げて)いき、痛いと感じる手前で止めて、30秒ほど静止します。

これを何回か繰り返します。足元が不安な方にはおすすめできませんが、入浴時に深めの浴槽の中で行うと、膝の血流も良くなり温熱療法もあります。浴室はすべりやすいので注意を要します。

 お風呂でストレッチ

入浴は全身の血行を促進します。膝の血流も良くなり温熱療法の効果もあります。ストレッチで膝をやわらかくしての膝の可動域をひろげます。

  • お湯につかり温まりリラックスします。
  • 浴槽(深め)の中で浴槽のふちをつかんで、ゆっくり立ち上がります。
  • ゆっくり膝が曲げられるところまでしゃがんで(痛いと感じる手前まで)、10~20秒静止します。

これを何回か繰り返します。お風呂でのストレッチは温熱療法と運動療法の効果がありますが、浴室はすべりやすいので注意が必要で、足元が不安な方にはおすすめできないです。

 - 変形性膝関節症の運動療法

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