膝の痛み情報館

膝の痛み(膝痛)変形性膝関節症などの膝関節痛の症状原因治療予防についての情報です

膝の痛みを予防する方法

日常生活の中で膝の痛みを予防する方法はあります。靴の選び方や歩き方、階段の上り下り、荷物の持ち方といったちょっとした日頃の動作が膝痛の予防対策になります。栄養バランスの良い食事を摂り、膝に負担がかかるような姿勢を避け、もし肥満ならば肥満を解消することは膝痛の予防対策の基本です。

膝痛の予防対策

 食事

栄養バランスのとれた食事をしましょう。そして、関節に良い栄養素を積極的に摂りましょう。たんぱく質、ビタミン、ミネラルを十分に補給しましょう。膝関節やアキレス腱を強くするコンドロイチンやグルサコミンも効果的といわれています。

 肥満解消

膝は歩くだけでなく身体を支える大切な関節です。「身体をささえる=体重がかかる」ことになりますから、体重が重ければ重いほど膝にかかる負担が大きくなり、軟骨も減りやすくなります。太めの方は体重を減らして、膝にかかる負担を減らしましょう。
膝にかかる重さは、平坦なところを歩くだけでも体重の2~3倍、階段の昇り降りでは体重の3~4倍の力がかかり、更にジャンプをすると体重の5倍以上の力がかかるといわれています。

 姿勢

膝を深く曲げる姿勢は避けましょう。正座など膝関節を90度以上曲げて座ったり、和式トイレでは、膝に負担がかかります。和式トイレは洋式トイレに、椅子やベッドは立ち上がりやすい高さにしましょう。膝が固定される同じ姿勢を続けないようにします。

 靴の選び方と歩き方

膝に負担がかからない靴を選んで履きましょう。6㎝以上のハイヒール、爪先が細すぎる靴、重くて靴底の硬い靴、靴底の厚すぎる靴、サンダルなど脱げやすい靴は膝に負担がかかりますから、避けた方が良いです。
膝の軟骨が劣化したり膝を支える筋肉が衰えると、歩き始めや下り坂で膝が痛くなります。歩き始めはゆっくり歩き、下り坂はゆっくりと歩きます。

 階段の上り下り

膝が痛いときは、階段ではなくエスカレーターやエレベーターを利用しましょう。
膝痛の時の階段は「1段2足」で上り下りをします。上るときは、痛みの少ない方の足で1段上り、次いでもう一方の足をそろえます。下りるときは、痛みの強い方の足で1段下り、次いでもう一方の足をそろえます。

 荷物の持ち方

左右片方だけで荷物を持つと片側に重さが片寄って膝を痛める原因になります。できるだけ、左右均等の重さになるように左右に分けて持つようにします。片方だけで荷物を持つ時は、時々持ち替えます。キャスター付きバッグの活用もよいです。

 - 膝の痛みのケアと予防

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